건강검진에서 콜레스테롤 수치에 빨간 글씨가 보이면 덜컥 걱정부터 앞서실 텐데요. 다행히 고지혈증은 약물 치료와 더불어 식습관 개선만으로도 상당 부분 관리가 가능한 경우가 많습니다. 오늘은 오늘 저녁 식탁부터 바로 적용해 볼 수 있는 고지혈증 관리 식습관을 정리해 드릴게요.
1. 고지혈증, 정확히 어떤 상태일까
고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상 범위보다 높은 상태를 말합니다. 특히 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화의 원인이 될 수 있어 "나쁜 콜레스테롤"로 불리며, 관리가 필요한 대표적인 수치입니다.
2. 콜레스테롤 수치 기준표
| 항목 | 정상 | 주의 필요 |
|---|---|---|
| 총콜레스테롤 | 200 미만 | 240 이상 |
| LDL(나쁜 콜레스테롤) | 100 미만 | 160 이상 |
| HDL(좋은 콜레스테롤) | 60 이상 | 40 미만은 위험 |
| 중성지방 | 150 미만 | 200 이상 |
참고
단위는 mg/dL이며, 기저질환 유무에 따라 목표 수치가 달라질 수 있습니다.
3. 오늘부터 시작하는 식습관 5가지
① 튀김·전 요리 줄이기
기름에 튀기거나 부친 음식은 되도록 굽거나 찌는 조리법으로 바꿔보세요.
② 등푸른 생선 챙기기
고등어, 삼치 등 오메가3가 풍부한 생선은 중성지방 관리에 도움이 될 수 있습니다.
일주일에 몇 번이 좋을까
주 2~3회 정도 생선 반찬을 챙기시는 것을 권해드립니다.
💡 체크포인트
생선을 튀기면 오히려 지방 섭취가 늘어나므로, 조림이나 구이로 드시는 것이 좋습니다.
③ 정제 탄수화물·단순당 줄이기
흰쌀밥보다는 현미·잡곡밥을, 단 음료보다는 물이나 차를 선택하는 것이 중성지방 관리에 도움이 됩니다.
④ 식이섬유 늘리기
채소, 해조류, 콩류에 풍부한 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
⑤ 견과류 소량 섭취
호두, 아몬드 등을 하루 한 줌 정도 섭취하면 좋은 지방 섭취에 도움이 됩니다. 다만 열량이 높으니 과다 섭취는 피하세요.
4. 이런 음식은 주의가 필요해요
가공육(소시지, 햄), 버터·마가린이 많이 들어간 빵과 과자, 인스턴트 라면류는 포화지방과 나트륨이 높아 고지혈증 관리에 좋지 않은 편입니다. 완전히 끊기보다는 섭취 빈도를 줄이는 방향으로 접근하시는 것이 현실적입니다.
5. 마무리
고지혈증은 약물 치료와 함께 식습관을 조금씩 바꾸는 것만으로도 관리 효과를 볼 수 있는 경우가 많습니다. 오늘 소개해 드린 다섯 가지 습관 중 한두 가지부터 시작해서 천천히 늘려가 보시길 권합니다.
✔️ 등푸른 생선, 식이섬유, 견과류를 늘리고 튀김·가공육은 줄여보세요
✔️ 완전히 끊기보다 섭취 빈도를 줄이는 방향이 현실적이에요
※ 본 포스팅은 일반적인 영양 정보를 바탕으로 작성되었으며, 정확한 진단과 치료 방향은 반드시 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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